Общая выносливость

Первые занятия состоят из нагрузок небольшой и ровной мощности. Включите в них ходьбу, упражнения со скакалкой, бег на средние дистанции, греблю, лыжи, велосипед. Хорошо будет, если добавите к этому туризм и закаливание, рыбную ловлю и охоту, плавание и ныряния, колку и пилку дров, косьбу и уборку сена.
После этого вы приступите к коротким по времени, но мощным нагрузкам, повторенным за одну тренировку несколько раз с небольшими перерывами. К ним относятся: бег на 100 и 200 м, барьерный без на 110 м, поднятия штанги, подтягивания и отжимания.
Следующий этап:
Тренировка с изменяющимися нагрузками. Они приучат вас экономить силы и отдыхать во время снижения нагрузок. Примерное содержание этих тренировок – ускорение во время ходьбы, бега, в лыжных и велосипедных гонках, бег с преодоление препятствий, спортивные игры.

Специальная выносливость

Удлиненные схватки от 10 до 30 мин без перерыва. Затем, темповые схватки в положении стоя, выполняя один бросок за другим в течение 30-60 с. За одну тренировку следует проводить 3-4 таких схватки с перерывом между ними 3-5 мин.
Схватки с ускорениями. Они включают в себя 2-3 темповые схватки. Прекрасно вырабатывают выносливость поединки, в которых борьба стоя чередуется с борьбой лежа. Продолжительность их – четыре смены по 2-5 мин. Наконец, схватки с меняющимися противниками (от 3 до 6 человек. Время на каждого 2-4 мин).
25-50% от максимального.
1) Длительная ходьба со средней скоростью (1 час)
2) Ходьба с переменной скоростью (40 минут)
3) Бег со средней скоростью по пересеченной местности (до 3х км). Зимой – лыжные пробеги и походы (до 15 км), катание на коньках с 10-15 минутными перерывами.
4) Игры в футбол, баскетбол, волейбол, ручной мяч (30-40 минут).
5) Плавание: проплывание 35-50 метровых отрезков со средней скоростью 5-6 раз за 2-3 мин. перерывами. Во время перерывов хорошо выполнять в течение одной минуты размеренные спокойные дыхательные движения, делая выдох в воду.
6) Прыжки со скакалкой (на месте или с продвижением вперед) в течение 2-3 минут.
7) Бег на 300-500 м с ускорением на 20-30 м отрезках с последующим спокойным пробеганием 100-150 м.
8) Подтягивания на перекладине и отжимания *** в упоре лежа (максимальное кол-во раз с 2-3 повторениями через 3-4 мин отдыха).
9) Езда на велосипеде в течение одного-полутора часов.
10) Гребля.
Из перечисленных средств для каждого занятия следует выбирать какое-либо одно. Его можно применять на протяжении ряда занятий или чередовать с другими средствами. А такие, как пряжки со скакалкой, подтягивания и отжимания можно использовать вместе в одном занятии.
Круговой метод:
1) На брусьях – отжимания 5-6 раз.
2) Подтягивания 6-8 раз.
3) Прыжки вверх из приседа – 6-8 раз.
4) Удержание угла в висе – 5-6 с.
5) Лежа на полу, сгибания туловища (до положения сидя)
6) Толчок штанги 40 кг 3-4 раза.
7) Прыжки со скакалкой 2-3 мин.

Автор статьи: О. И. Макаров